こんにちは、メグです＾＾
50代になって、旦那にイライラっとすることや精神的に不安定だなと感じる時、以前より多くなって、それが対処できず積もり重なっている…なんてことありませんか？
かくゆう私がそんな感じで…
更年期かっ？！
もっと日々を心穏やかに過ごせる何かないものかと思っていたところ、出会った「マインドフルネス」。
基本の「マインドフルネス瞑想」を日々実践中ですが、以前に比べて少し心軽やかに過ごせる時間を自分で増やせるようになってきました。
さて、あなたも試しにやってみませんか。心がちょっと軽くなるかも！
そんな私も実践している「マインドフルネス瞑想」のやり方を今日はお伝えしてみます。
目次
マインドフルネス瞑想のやり方
1.姿勢を整える
「マインドフルネス瞑想」は難しい瞑想ではないので、あまり堅苦しく考えなくてよく、楽な姿勢で座って、でも最初は大丈夫ですが
最近は、少し姿勢を整えて取り組んだ方が胸が開いて呼吸も自然と深くなっていいという感じがしていますので
なので、「あぐら」や「椅子に座る」どちらでもいいのですが、
姿勢は少ししっかり作ってみましょう。
骨盤を起こして左右の座骨に均等に体重を乗せて下半身を安定させ、下腹に少し力を入れて背筋を伸ばしてみましょう。
顔や首、肩の力は抜きますね。
私は「ちゃんと瞑想をしている！」という感じがするので、あぐらが多いのですが、あぐらの場合、股関節が固いとしんどくなってきますので、クッションや、座布団を二つ折にしたものを敷くと骨盤を立たせやすく、楽になります！
ここは楽に背筋を伸ばせる方法を試しましょう。
そして、イメージとしては頭の上にヒモが出ていてそれを上から引っ張り上げられている感覚が良いと思います。
自然と背筋が伸びますね。
手は楽な位置に置きましょう～。
２.マインドフルネス瞑想のコツは
マインドフルネス瞑想のコツは・・・実は「何もしない」ことです。
はっ？となりますが、「マインドフルネス瞑想」の基本は、呼吸を操作したり、無理にリラックスしようとしたり、がんばったりせず、ただ、今自分に起こっていることに意識を向け、「気づく」ことなのです。
その意識を向けるのに一番やりやすいのが「呼吸に注意を向ける」ことです。
目は閉じるか一点を見つめて、ただ呼吸に注意を向けていきましょう。
鼻から呼吸が入っていく感覚や、呼吸が出て行く感覚、お腹や胸に空気が入って来る感覚や身体から出て行く感覚を意識してみます。
呼吸は浅くても深くてもかまわず、それを操作することはしません。
ただ、今自分がしている呼吸に意識を向け続けるだけです。
「あ、呼吸が浅いな、いかんいかん」とかジャッジもしません。
ちょっと始めるとたいていはもう注意がそれて、頭の中に思いがわいてきたり、心配事や考え事が浮かんでくると思います。
でも、その雑念も、浮かんできたら、浮かんできたことに「気づき」、「あ、浮かんできたな」と客観的にながめてさよなら～と手放し、また呼吸に注意を向けます。
雑念にもジャッジしません。「こんなことを考えたらいかんいかん」とか「集中できない、だめだ～」などといちいち反応せず、ただ浮かんできたことに「気づき」、流していきます。
雑念を川を流れる木の葉だとします。
その木の葉をにぎりしめて川=思考の流れに自分も一緒に流れておぼれてしまうのが、普段の思考の状態です。
勝手に浮かんでくるいろんな思考と自分が一体化してしまい、思考に流されてしまうのです。
瞑想では、その木の葉（雑念）はただ流れていくのを見送る感覚です。
そして注意がそれてしまったことに「気づき」、その思考を流してまた「呼吸に（今）に注意を戻す」ことを繰り返します。
「今に集中する」と「思考を勝手に暴走させない」トレーニング、そして、湧いてきた思いも受け止めて流すので、受容している安心感、スッキリ感などが感じられるようになり、日常でも気持ちがとても安定している時間が増えてきます。
「思考」と「感じる」ことのバランス
考える時に「ちゃんと考える」ことはもちろん大事ですが、日常で勝手にわいてくる思考って、たいてい過去や未来の後悔や不安、人間関係での嫌な思いとか、たいていネガティブなものですよね。。。そして、やらなければいけないたくさんのこと、気になっている事などなど・・・・
日々いろんな情報も勝手に入ってきて、頭の中はもうパンクしている状態のようです。
「ああ、あんなことしてしまった」とか「あ、あれしなきゃ、これしなきゃ」、「またこんないやな思いした・・・」「なんかここ痛いんだけど大丈夫かな・・・」「そういや、あれ買わなきゃいけなかったわ」「あれとあれとあれを調べて・・・」はては「この先どうなるんだろう」・・・などなどなどなど・・・・
その他にも忙しかったり気になっていたりすることがあると「心ここにあらず」でやっていることに集中できず中途半端、、、何をやっているのかわからない・・・等‥
ネガティブな思い、勝手にわいてくる思考というのは、ほっておいたらどんどんと頭の中で思いをめぐらしてしまい脳がホトホト疲れている。。。
そして、今やっていることに集中できていない、、、自分が何を感じているのか、、そんな感じる「心」の余裕もなく封印されてしまっている感じなのですね。
私の場合は掃除なんかを始めると多くは夫に対する不満や嫌な感情が勝手にわいてきて、手を動かしながらも頭の中では勝手にぐるぐるとネガティブな会話を一人で続け、自分が嫌になり、それが半ば習慣のようになっていたことに気づきました。
それに気づいてまたそんな会話が始まった時も落ち着いて、「ああ、こんな風に思っているんだわ」と気づくと、そこでその思考を止めることができるのです。
湧いてくるネガティブな思いも、こんなことを考えたらだめだとか無理やり押し込めるようなこともしないで、ただ「ああ、そう思ってるんだね～」と客観的に受け止めることで、「感じる」感覚もだんだんと深まっている感じで、自分が今どんなことを感じているのかと落ち着いて思いをめぐらすこともできるようになってきました。
大切な「心」の部分を取り戻し、脳と心のバランスを整えていく、脳と心のトレーニングが「マインドフルネス」だと言えるのだと思います。
3.いつやるのがいい？時間はどれくらい？
基本的には朝でも夜でも特にどちらがいいということはありません。
私は朝起きてすぐに、今日一日いい気持でいられるように・・と、することにしています。
夜寝る前にするといい眠りにつけるとも言われています。
時間は短くても毎日実践することが大切です。
当然ですが、なかなか毎日実践は私も、何事もそうですが難しいですね。
しかし、お伝えしたようにきちんと座って集中してできなくても、スマホに音声を入れておいてイヤホンを常備しておけばなお良いですが、基本の「呼吸に注意を向ける」ことは、例えば電車の中や車の駐車場や、カフェなんかのスキマの時間でも少し時間がある時に取り組めますね。
私は朝寝坊したり、あわただしくてできなかった日は、仕事の帰り、車が家の駐車場に着いたら車の中で実践したりしています。
車の中って特別個室みたいですし、夕方薄暗いですし、とても集中できていいですね。
あとはお風呂もオススメです！湯船につかるととてもリラックスできますし、それこそお風呂の中は誰にも絶対に邪魔されません(笑)
また、基本は「今の状態に意識を向ける」ことなので、例えば歯磨きをしている時や食事の時（食事の瞑想というのマインドフルネス瞑想の種類としてあります）歯磨きをしていることに集中してみる、集中して食事を味わう、ということなどでも「マインドフルネス瞑想」は実践できるのです！
普通の瞑想との違いは
「マインドフルネス瞑想」と普通の「瞑想」の違いは何でしょうか。
まだまだ勉強中で専門的なことは言えないのですが、昔からスピリチュアルなことにはとても興味があったので、一時、普通の瞑想にもチャレンジしてみたことがありました。その経験から思うことは
その時の瞑想は「吸って、はいて」と呼吸を操作したり、瞑想に集中できるようなマントラをとなえながらやったり、地球の中心のエネルギーを取り込むイメージを持ったり、印象としてはちょっと自分を違うところへ持って行こうとするイメージというか、「無我の境地」？「悟りを開く」的なところを目指す、日常からは切り離したところへ自分を持って行こうとするような（個人のイメージです）ものという難しい印象がありました。
今実践しているマインドフルネス瞑想はそんな別のところを目指す難しいものではなく、日常生活をよりよく過ごすための、日常生活に根差した、脳や心のトレーニングだなと実感しています。
日々の生活では「呼吸」も重要
そして、マインドフルネス瞑想とは少し別のことになりますが、日々の生活の中で「リラックスする」ということもとても大切ですが、なかなか難しいもの。。。
これは瞑想に注意を向ける「呼吸」に普段の生活でも注意を向けて、「ゆったりした長い呼吸を意識する」ことが効果的なのです。
マインドフルネス瞑想と合わせて、普段の生活でゆったりした長い呼吸を意識する
ことでより日々の生活に心を安定させる大きな効果があるということも実感しています。
落ち着いた深い呼吸をしながら怒りをぶちまけるってかなり難しいことですものね。
呼吸はとても大事ですね＾＾
私はその呼吸の重要性を聞いてから、できるだけ日常の自分の呼吸を意識してみるようにしているのですが、いつも気を付けていると息が止まっているような感じなのです！
とても緊張しいなので、いつもそんな感じなのでしょう。
肩や首にも力が入っているような感じです。
それからは特に普段気が付いたら長い呼吸を意識してみるようにしています。
少しは力も抜けてリラックスできる時も増えてきたかな～という感じです。
おすすめの本「マインドフルネス瞑想入門」
ここでマインドフルネス瞑想を始めるのにおすすめの本を一つご紹介させてください。
私が本屋で出会った本の著者、吉田昌生さんのマインドフルネス瞑想の入門書です。
私は最初は「マインドフルネス」という言葉を知らなかったので、本屋で「脳パフォーマンスが上がる」の文字が目に入りこちらの本↓を手に取ったのですが
その後に改めて、吉田昌生さんのこの入門書を改めて読んでみて、「マインドフルネス瞑想」に関してさらに深く学べるな～と実感しています。
最初のとっかかりは何でもいいと思うのですが、じっくりと基本からより深く理解したいと思ったらこちらの本がバッチリです！
私もこちらを読んでみて、今もページを見返したりしますが、また改めてしっかりと基本も頭に入れつつ続けたいと思えるようになりましたので！
優しい～、吉田昌生さんの声の誘導音声付きで基本からしっかり実践できます＾＾
吉田昌生さんのメルマガを読んだり、オンライン講座にも参加してそのお人柄とマインドフルネスに対する姿勢はとても信頼できる方だと思っているので
これから始めるならば！ぜひぜひおすすめしたいです。
５０代からはもっともっと心を大切にして・・・
心を軽くするマインドフルネス瞑想、一緒にやってみませんか＾＾
ここまでお読みくださり、ありがとうございます。
