金スマで紹介！「最高の睡眠」を得て若さと健康を保つ方法とは

こんにちは、メグです＾＾

 

先日は金スマで紹介されていた「睡眠負債」というものについてお話ししました。

 

では今日は肝心の、その睡眠負債を積もらせないための、「最高の睡眠」を得る方法についてお話しします。

キーとなるのが「成長ホルモン」なのです。

 

睡眠の質が決まる「黄金の90分」とは

実は、睡眠の質は「黄金の９０分」にかかっているのだそうです。

 

人間の睡眠時間の中で一番大切な時間はというと「眠り始め」。
眠り始めの90分が、「最高の睡眠」を手に入れるキーワード！

 

睡眠というのは寝付いた時が一番深く、そしてその眠り始めの一番深い時に、大切な「成長ホルモン」が眠りで分泌される約８割も分泌されるのだそうです。

 

この睡眠中に大量に分泌される「成長ホルモン」は別名、「若返りホルモン」とも呼ばれ、

子どもだけではなく、大人や老人にも分泌され、その役割は主に「体のメンテナンス」。

 

たとえば、寝ると疲労が回復されますよね。寝ると疲れが取れるのはこの「成長ホルモン」のおかげだそうです。
また、寝ると風邪が治るのも、寝ている間に分泌される「免疫力を上げてくれる」「成長ホルモン」のおかげなのです。

 

「コラーゲンを作る」、「脂肪を分解する」作用もあるとのこと！

まさに若返りホルモンですね！

 

睡眠中にどれだけ「成長ホルモン」＝「若返りホルモン」を分泌させられるかが、若さと健康を保つ最大の秘訣

 

なのだそうです！

この重大な役割をする「成長ホルモン」がなんと、眠り始めの９０分以降はほとんど分泌されないのです。

 

たくさん寝ても疲れが取れないのは、眠り始めの９０分がしっかり熟睡できていないから！

眠る時間帯には関係はないので、眠り始めの９０分にしっかり眠れているかが一番大事だということです。

 

では、その「黄金の９０分」をきちんととれるか・・・それはよっこらしょと布団に入ってからが大事・・・と思ってはいませんか？

 

実は、それはなんと

 

「起きている時間」にかかっている！

 

のだそうです。

 

朝起きてきら、夜寝るまでの「起きている時間」をどのように過ごすかにかかっているとのこと。

夜の睡眠はもう朝から始まっているのですね。

 

では、「起きている時間」に一体何をすれば「黄金の９０分」をきちんととることになるのでしょうか？！
起きている時間にこれをすればいいというポイントがあるそうです。

 

黄金の９０分をきちんととるポイントとは

ここで日常生活で朝起きてから寝るまでに普通に行っているような事で、「睡眠に良い」ことをご紹介しますね。

1.　朝の洗顔

そもそも人間の体は地球のリズムに合わせて、朝目覚めて夜眠るようにできているのです。そこで大切なのが「今は朝だ」と体に認識させること。

体内時計をリセットすれば、夜になると眠りにつくよう、体は上手にできています。
つまり、朝の洗顔は脳に「朝だ！」と理解させる、覚醒させるスイッチになるとのこと。
お湯よりも水の方が効果的だとのことです。

2.　朝のストレッチ

朝の運動も代謝が上がり、体が「朝だ！」と認識するため〇だそうです。

3.　朝食を食べる

スムージーなどで済ませることも多い朝ですが、朝食というのはこれから活動を上げていく、やはり体に「朝だ！」ということを知らせる意味があるのです。
なので、出来るだけ温かいものをよく噛んで食べ、活動を上げていくということが大事。
夜の睡眠を深くすることができるのです。
スムージーが悪いわけではないのですが、睡眠のためには朝の食事を摂ることが大事なのですね。

 

スタンフォードの睡眠研究所によると、最高の睡眠を得る為に一番効果的な朝食は「和食」！

 

ご飯を噛み、味噌汁で体温を上げる、、さらに味噌には睡眠効果をもたらす成分もはいっているので、和食がとてもいいということなのですね。

4.　３０分以内の昼寝

３０分以内の昼寝も睡眠不足には効果的とのこと。
ただし１時間以上の昼寝は、熟睡することになってしまい、夜の睡眠の悪影響になり×だということです。
１時間以上昼寝してしまうことは、認知症の発症率も上がるデータもあるとのことです。。

５.　眠りにつく２時間前までの軽い運動

夕方以降の激しい運動は、体が活動的になってしまい×だということです。

6.　寝る前にアイスを食べる

体温が下がることによって眠くなってくるとのこと。
アイスは体を冷やすのでどちらかといえば「入眠促進効果」があり良いとのことです。

 

ただ、カロリー的にどうかな～というところですね。

先生のオススメは「冷やしトマト」だそうです。体を冷やす効果があり、寝付きやすくなるとのことです。

 

 

さて、ここからは、少し注意したいことをお伝えします。

まず、

「夕方のコーヒー」。
カフェインの効果は７時間も続くと考えられているので、寝つきが悪くなるのが一般的だそうです。
もし、夕方以降に眠気を抑えたい時は「ガムを噛む」のがいいとのこと。
噛めば噛むほど眠気が抑えられるそうですよ、あ、我々だと二十あごやたるんだ顔の筋肉強化にも良いかもしれません😅

 

そして「飲酒」ですが

夜の大量の飲酒は、夜中に何度もトイレに起きたり、やはり深い睡眠が得られないので良くないとのことです。

寝る４時間前に飲み終えましょう。
寝る前の寝酒として缶ビール１本ほどであれば睡眠の質を落とさず大丈夫とのことです。

 

さて、最後に、

もっと簡単、に「最高の睡眠」を手に入れる、すぐに実践できる４つの超カンタン睡眠メソッドをお伝えします！

最高の睡眠を手に入れる超カンタンな４つの方法とは

1.　朝起きたら太陽光を浴びる

朝日は体内時計をリセットさせ、夜眠るまでのカウントダウンを始める役割をするとのことです。
１５秒から２０秒くらいでもかまわないので、
朝日を浴びましょう～！

2.　朝、手を冷やす

顔を洗うと同じことになりますが、脳の活動スイッチを入れるため、まずは水でバシャバシャと手を洗いましょう～！

3.　夕方散歩をする

ワンちゃんの散歩でも全然ＯＫ～！

 

4.　お風呂は寝る９０分前に入る

入浴により、体温が0.5℃ほど上がるそうですが、体温が下がり始めるのが９０分後。
それくらいに布団に入るのが一番、寝つきやすいのだそうです！

 

もし、どうしても寝る前にお風呂に入りたい場合はシャワーにしましょう～。

まとめ

「睡眠不足」は実は健康に大きな影響があることがわかりました。

そして、時間はそんなに増やせなくても、「黄金の９０分」がしっかり熟睡できて、「睡眠の質」を高めることができれば良いということがわかりました。

 

なかなか睡眠時間を増やすことは難しいのですが、「寝初めの９０分」＝「黄金の９０分」を意識して、「若返りホルモン」をどんどん分泌させるように💪熟睡できるようにがんばりましょう～！

 

最近は結構深夜にだんだん調子が出てくる感じになっておりましたが、、、

「早寝早起」がいいというのはやはりちゃんとした理由があるのですね～💦

 

まぁ、早寝早起きとまではいかずとも、寝る前の深酒もやはり良くないようですし、、、ｱﾁｬｰ😖
日々の基本的な生活態度がやはり健康の基本だと改めて思いました。

 

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ここまでお読みくださり、ありがとうございます。