こんにちは、メグです＾＾
普段は車で出勤ですが、週一日は約５０分程の道のりを歩いて職場に行っています。
「運動不足解消に」なのですが～💨
マインドフルネスで日常の中で広げる瞑想に「歩く瞑想」というのがあります。
歩いていても「マインドフルネス瞑想」が実践でるというのです！
いいお天気でしたので、取り組みながら歩いてみることにしました＾＾
今日は「歩く瞑想」を実践してみて、についてお伝えします～！
「歩く瞑想」とは
歩く瞑想？はっ？歩きながら瞑想？となりそうですね。
瞑想というとしっかり座ってとかあぐらをかいて・・・という印象です。
私も歩きながら？はて・・・？と思っていたので、あるというのは知っていたものの、なかなか取り組んではいませんでした。
「歩く瞑想」とは
歩きながら「身体感覚に意識を向ける」瞑想です。
基本のマインドフルネス瞑想では呼吸に意識を向けますが、その「呼吸」を「歩く」、「歩いている足の裏」に意識を向けて、歩いている時に感じる足の裏の感覚に意識を向け続けるという瞑想です。
やはりマインドフルネスの「今ここ」、「歩いている今の自分の身体」を感じる瞑想ですね。
「歩く瞑想」の効果は？
「歩く瞑想」は、ちゃんと時間をとって椅子に座ったりあぐらをかいて落ち着いてやるマインドフルネス瞑想の「深める瞑想」で深めた感覚を、日常生活でも意識していくことで瞑想の効果をより体感できるようになる「広げる瞑想」の一つで、その練習と実践になります。
マインドフルネス瞑想の一つなので、実践すれば瞑想の時間を増やすことになり、「マインドフルネス瞑想」で得られる効果がより得られやすくなります。
マインドフルネス瞑想で期待できる主な効果としては
・集中力が高まり、仕事・スポーツのパフォーマンスが上がる。
・思考によるストレスが軽減される。
・自律神経がととのい、よく眠れるようになる
・いらいら、不安から解消され、心が安定する
・直観力、ひらめきとつながる
・美しくなる
・考えがシャープになる
・人間関係がよくなる
・あるがままの自分を愛せるようになる
・幸福感が高まる
等があります！これだけでももう～いいことづくめですね！
なので、「歩く瞑想」も実践することで同様の効果が期待できるのです！
頭のスイッチをオフにして、足の裏の感覚にひたすら意識を向けることで、頭の中のごちゃごちゃした思考や、もやもや、ざわざわした感情が静まりやすくなります。
座ってやる瞑想が苦手な方にも違うアプローチで取り組みやすいかもしれません。
「歩く瞑想」のやり方
歩く瞑想で大切なことは、目的地があってもそのことはいったん置いておいて、「ただ歩くこと」を目的にして、今この瞬間「歩くことにすべての意識を向ける」ことです。
１．まず、今この場に「存在していること」を意識する。
２．そこから足の裏に注意を移し、足の裏の感覚を味わいます。
３．ゆっくりと歩き始め、片足がゆっくりと地面から離れ、そして地面に触れていきます。
その時に生じる足の感覚を味わいます。
もう一方の足を前に出したら、その動きと地面に触れる瞬間の感覚を味わいます。
４．歩くことで生じる足の感覚をすみずみまで意識します。
５．自分のペースで歩いていきます。
６．言葉で「右」「左」と実況中継しながら歩くのも、雑念を鎮めるのに有効です。
その場合はただの掛け声になってこないよう、足の裏が地面に着いた実感を感じたら「右」また、もう一方の足の裏が地面に着いた感覚を味わったら「左」と、しっかりと地面に足の裏が付いた感覚を味わってから声掛けをしていきます。
７．雑念がわいてきたら、わいてきたことに気づきます。音が聞こえたら聞こえたことに気づき、何か視界に入ってイメージ等が浮かんだらそのイメージ等に気づきます。
８．一瞬一瞬、右足と左足で生じる感覚にすべての注意を向けて歩きます。
足の裏の感覚、皮膚の内側で起こっていることに気づき、一歩一歩しっかりと味わいながら歩いていきます。
「マインドフルネス 怒りが消える瞑想法」「歩く瞑想」音声より
「歩く瞑想」はどうだったか
さて、ここからは実際に初めて実践してみて実況がてら、どうだったかをお伝えしていきます～(*'▽')
上でご紹介した瞑想音声を聞きながら歩き始めました。
誘導音声の通りに聴きながらやると、やはり雑念が浮かびにくく、とてもいいです！
しっかりと足の裏に意識を向けつつ歩きます。
なかなかいい感じなので、調子にのって、音声なしでやりはじめてみました。
「右」「左」と足の裏にしっかり意識を向けながら歩いていたのですが
するともう、多分、１，２分くらいで、意識がそれて考えが浮かんできます。
（冷蔵庫に何もないことを寝ている娘に言って出てきたのですが(^_^;)）
「そういや冷凍室に何か一つくらい（チンして食べれるものが）あったかも」(笑)
「なかったらしゃあないな、ちゃんと起きて何か買いに行くんかな」等など
おっと、浮かんできたなと気づきます。
そしてまた足の裏に意識を向けて歩きます。
が、今度は視界に景色が入ってきます。外ですから当然ですね～
割に自然が多い地域なので人はそんなにいないのですが、とにかく天気が良かったので
空を見上げて、
「ああ、いい天気だわ～～空がきれい」
などとなります。
瞑想中なのはわかっていますがあまりにも気持ちがいいので
「ちょっと写真撮っとこか～」となり写真を撮ったりして↓
また「右」「左」としっかり足の裏に意識を向けながら歩きます。
またもやいい～景色が入ってきます。
しばらく集中して歩いていて、またふと空を見ると
「うわ、あの雲の形変わってるなぁ～～」とまたパシャリ📸
いや、見てください！なんかお魚みたいな形だと思いません？！
すごい雰囲気だったんですよ～この空・・・！
てな感じで・・・・(*´Д｀)
結局、雑念が浮かばずに集中できるのは５分もないのではないでしょうか。
「ブログに●△◇○な感じで書こうかな、いや、こうかな」とか
職場が近づいてくると
「そういや今日（の仕事）は何があったっけ・・・」
等など
結局は「あ、浮かんできたな」と気づき、また足の裏に集中する・・・の繰り返しでした。
感想とまとめ
いつもは歩きながら音楽や自己啓発の音声を聞いていたり、ひたすら考え事をしていたりでした。
むしろ考え事をするのにいい時間だと思っていたので、いや、もちろん「考える」というのも必要ですが、私の場合は考えても結論の出ないネガティブなことを、（主に夫婦のことですが・・・）考えるといってもとりとめなく思い巡らして、結局なんか「どよ～ん・・」として職場にたどり着く・・・といった感じでした。
「歩く事に集中する」とか、自然や気候を味わうということも滅多になく・・・
さすがに雪が積もった日は雪をかみしめ歩いた・・・くらい・・・
今回の「歩く瞑想」初日は、集中して歩いては気づき、集中して歩いては気づき、、、の繰り返しでしたが
後からふと思ったのは、不思議と
「ネガティブな思考」は全く浮かんでこなかったということでした！
純粋に歩くことに集中して、そうして短時間でも頭が少し空っぽになったところへ、天気も良かったので、空がきれいとか雲がどうとか鳥が・・とか目に入って来るものにすごく純粋に感じ入れるだけになれたのでしょうか！
職場に着いた時にも、建物のいつもの場所の中に入った時、何かスッキリ感があって職場が少し新鮮な感じがして不思議でした。
歩いていると視界にも景色やいろんな物が入ってきますし、足の裏に注意を向け続けるというのは、なかなかほんとに難しいと実感しましたが、
これはもう難しいものと割り切って、「よし、ここから数分でもしっかり集中するぞ」と集中してなんなら足元を見ながらでも集中して歩く。
そして、意識がそれたらそのことに気づいて、そしてまたしっかり集中して歩く・・・
を繰り返せば、頭の中でただ浮かんでくる思考をいつまでもぐるぐる浮かびっぱなしで、こねくり回して脳をずっと疲れさせている、そのいつもの状態と違って、しっかりと脳を休ませるコントロールができていて、十分に瞑想の効果があるのではと思えました！
また、普段はそんなに意識していない自然を純粋に感じたり、足の裏になどもちろん意識を向けたこともなかったのですが、歩くと「足の裏ってこんなにポカポカするんだ～」ということも改めて感じたので
普通に「歩く」ということをこうしてちょっと変えて歩いてみただけで新たに気づくこともあって、マインドフルネス瞑想というものや、「人」の感じる感覚とか脳とかそんないろんなことにも、何か不思議な奥深さを感じ！この「歩く瞑想」はまたちょくちょく実践してみたいと思いました～！
「歩く瞑想」、瞑想と思わなくても一度ぜひ歩く時にやってみて、あなたなりのいろんな感覚を味わってみてはいかがでしょうか！＾＾
最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
