自分で下げる!コレステロール7つの方法 食べ過ぎと酸化を防止しよう!

こんにちは、メグです^^

 

今日は自身の高いコレステロール値を下げるために調べた、

 

日々自分で実践できる、コレステロール値を改善するための7つの方法

 

のうち、

 

1.食べ過ぎないこと

2.抗酸化成分の多い食品を積極的にとり、栄養のバランスの取れた食事をする

 

ということについてお伝えします!

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コレステロール値を下げるための7つの方法とは!

  1. 食べ過ぎない
  2. 抗酸化成分の多い食品を積極的にとり、栄養のバランスの取れた食事をする
  3. コレステロールが多い食品をとりすぎない
  4. 食物繊維をたくさんとる
  5. 魚の有効成分をおおいに摂取する
  6. 適度な運動を続ける
  7. 禁煙は当たり前、そしてストレスを減らしましょう

 

食べ過ぎないことがまずは基本

動脈硬化を防ぐ大きなポイントの一つは、やはりLDL(悪玉)コレステロールを増やさないこと、減らすことです。

 

実はコレステロールは約70~80%は体内で作られているのです!

なので、まず最初のポイントは、とても簡単な

 

食べすぎないこと!

 

です。

 

体内で約80%も作られているのに、食事でさらに取り過ぎると過剰になってしまうのは当たり前ですね。

 

食べ過ぎないということは、言いかえれば1日の食事の総エネルギーを適正な量に抑えるということになります。

1日に必要なエネルギー量を知る

標準体重1kgあたりに必要なエネルギー量は、活動量の程度によって違いはありますが、デスクワークなどの軽作業の場合は通常25~30kcalを目安にするということです。

 

私の例でいいますと、約ですが、体重62kgとして、大体1日1550kcalくらいということになります。

 

一日3食食べるとして1食分が大体ですが500kcal位ということになりますね。

 

ざっとですがおおよその一例をあげてみますと

 

・炊いた白ご飯茶碗一杯(110g)が160kcal
(市販のおにぎりはご飯約100g)

 

・食パン6枚切り1枚(約60g)にバター大さじ1/2を塗れば203kcal

 

・きつねうどん(ゆでうどん225g、油揚げ1枚)が413kcal

 

・外食の「しょうが焼き定食」(ごはん、味噌汁、しょうが焼きキャベツ添え、漬物)なら823kcal

 

・鶏もも肉のから揚げ(鶏もも肉皮つき80g)が263kcal

です。

 

コンビニの幕の内弁当約740kcal

 

いちごたっぷりのショートケーキ1コはなんと約446kcalです!

 

菓子パンなどもよくよく裏のcalを見てみてると、たった1個で500kcalを超えているものもざらにありますね汗

 

 

「食べ過ぎない」って書くのは簡単ですが、これがなかなか難しいのですね~汗

 

たいしてお腹が減っていなくても、食い意地はってるので、三食必須!
まずは食べなきゃ!ととにかく必ず食べる。。。

 

特に夜ごはんです!
仕事から帰ってきてホッとし、しっかり作ってガツガツとしっかり食べてしまいます。

 

その上、子供が急に「今日ごはんいらん~~」などと言ってきたりしますと、ありゃりゃと思いながら

 

「まっ、明日食べればいいけど、ちょっと減らしとこか~」
とついつい食べてしまいます。

 

どうも歳ガラ、「もったいない精神」が働いてしまいます。。。

ここはやはり食事は「腹八分目」を心がけなければなりませんね(;´∀`)

抗酸化成分の多い食品を積極的に、そして栄養のバランスの取れた食事をとる

多すぎる悪玉コレステロールが血管の内側にこびりつき、プラークというものを作ります。

 

プラークとは、活性酸素により酸化したコレステロールでできていて、それがやがてこぶ状になって血管の内側を狭くしてしまいます

 

ちなみに、最近よく聞かれる

 

活性酸素

 

余談ですが、私たちの病気の90%はなんと、活性酸素よる細胞の酸化が原因だということです!

 

活性酸素は細胞壁の脂質と結びつきやすく、過酸化脂質という、いわばさびをつくって万病のもとになるということです。

 

活性酸素は実は生命活動に不可欠でありながら、細胞を傷つけてしまうという相反する作用を持っているため、活性酸素の害を打ち消すために、体内では活性酸素を除去する抗酸化酵素が作られています

 

問題は細菌やウィルス、紫外線、大気汚染、ストレス、農薬、食品添加物などによって活性酸素が過剰に発生したり、老化で抗酸化酵素が減って活性酸素を除去しきれなくなると、活性酸素で細胞が酸化され、傷つき、新たな活性酸素が発生し、酸化が広がっていくということです。

 

活性酸素を除去する抗酸化物質を摂取していくことが大事だということですね。

 

抗酸化物質の代表的なものに赤ワインで有名になった「ポリフェノール」がありますが、特に強力な抗酸化作用をもつのはビタミンA、C、そしてビタミンEだということです。

 

抗酸化物質はそれぞれ役割が異なるので、色の濃い野菜を中心にいろいろな野菜や果物を少しづつ食べ、さまざまな抗酸化物質を摂取することが理想だということです。

まずはあまり細かいことは考えず、いろんな食品をまんべんなく、そして、色とりどりの食材を使えば自然と栄養のバランスも取れさまざまな抗酸化物質を摂ることにもつながるということです。

 

「一汁三菜」とはいいますね~。

やはり理にかなったといいますか、いいんでしょうね~

 

なかなかこれが毎日忙しいと難しいのですが(;´∀`)

とにかく色々な色の食材をできるだけ使うことを意識してがんばってみましょう~~!

まとめ

●コレステロールは多くが体内で作られているので、1日の食事の摂取カロリーを適正に抑え、食べ過ぎないようにする。

 

●コレステロール、そして細胞の酸化を防ぐためにも、抗酸化作用のある食品、特に色の濃い野菜を食べる、栄養のバランスの取れた食事を心がける

 

1回の食事が500kcal…

これはなかなか…

意識していかないと厳しーーーですよ💨💦

 

がんばりましょう~~!

 

 

 

最後まで読んでくださり、ありがとうございます!

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