こんにちは、メグです＾＾
今日は自身の高いコレステロール値を下げるために調べた、日々自分で実践できる、コレステロール値を改善するための7つの方法のうちの一つである、
５．魚の有効成分をおおいに摂取する
についてお伝えします！
目次
コレステロール値を下げるための7つの方法とは！
- 食べ過ぎない
- 抗酸化成分の多い食品を積極的にとり、栄養のバランスの取れた食事をする
- コレステロールが多い食品をとりすぎない
- 食物繊維をたくさんとる
- 魚の有効成分をおおいに摂取する
- 適度な運動を続ける
- 禁煙は当たり前、そしてストレスを減らしましょう
魚のＤＨＡとＥＰＡの効果
（やっぱり青魚だよね～）（ウンニャ～～♪）
我々の年代にとっては、「ＤＨＡ・ＥＰＡ」はとても気になる文字ではないでしょうか。
ＤＨＡやＥＰＡは、痴呆予防にいいという認識が多いと思いますが、
コレステロール値の改善にもなるということなのです～！
ＤＨＡやＥＰＡは多価不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸（脂肪の成分）のうちのｎ－３(オメガ３）系の脂肪酸です。
このオメガ３脂肪酸、
ＬＤＬ（悪玉）コレステロール値を下げるとともに、血栓をできにくくする働きもあり、積極的にとったほうがいいといわれています。
脂肪酸とは脂肪の成分のことで、このオメガ3系不飽和脂肪酸は魚の中でも特に青背の魚に多く含まれています。
その他でいうと、多価不飽和脂肪酸にはｎ－６(オメガ6）系という脂肪酸もあり、このｎ－６系の脂肪酸もコレステロール値や中性脂肪値の改善に役立ちますが、ｎ－６系はとりすぎるとＨＤＬ（善玉）コレステロールも減らしてしまうので少し注意が必要です。 （サラダ油、コーン油、大豆油など）
そして他の脂肪酸のことを言いますと、飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸は動物性脂肪に多く（生クリームやバター・ラードなどに多く含まれます）血液中のＬＤＬコレステロールを増やしてしまいます。アウト！
また、一価不飽和脂肪酸と呼ばれるオレイン酸（オリーブ油やアーモンドなどに多く含まれる）。
これはＬＤＬコレステロールだけを減らすのでおすすめなのです。
ＤＨＡやＥＰＡが多く含まれている魚は
ＤＨＡやＥＰＡが特に多く含まれている魚
マグロ（脂身）、さんま、さば、ブリ、養殖ハマチ、養殖マダイ、いわし、などいわゆる背青の魚です。
これらの魚を大いに食べるようにしましょう～！
ＤＨＡ・ＥＰＡ含有量ランキング
１００ｇ中の含有量（ｍｇ）
| ＤＨＡ | ＥＰＡ | |||
| 魚名 | 含有量 | 魚名 | 含有量 | |
| 1位 | マグロトロ | 2877 | 養殖ハマチ | 1545 |
| 2位 | 養殖マダイ | 1830 | イワシ | 1381 |
| ３位 | ブリ | 1785 | マグロトロ | 1288 |
| ４位 | サバ | 1781 | サバ | 1214 |
| ５位 | 養殖ハマチ | 1728 | 養殖マダイ | 1085 |
参考：日本食品脂溶性成分表
ＤＨＡとＥＰＡを合わせて１０００ｍｇ/日摂取すると生活習慣病予防になるといわれています。マグロのトロの刺身なら４切れ程度。サバなら１切れ程度となります。
ただし、ＤＨＡとＥＰＡは熱に弱く、酸化しやすいので、新鮮なうちに刺身にして食べるのが一番ということです。
焼いたり煮たりすると生で食べたときの２０％、揚げると５０％減少すると言われています。
煮魚なら薄目の味付けにし、とろみをつけてあんかけにすると煮汁に溶け出したＤＨＡとＥＰＡも摂取することができます。
焼き魚であればホイル焼きのように脂がこぼれないように！
焼き魚でも魚を食べないよりは、食べたほうがずっといいということです！
好きな食べ方で、どんどん青魚を食べましょう～～！
ＤＨＡ・ＥＰＡの他の効能は
ちなみにＤＨＡ・ＥＰＡの他の効能を上げてみますと、
ＤＨＡ
・脳の老化の抑制
・血液をサラサラに中性脂肪も低下
・視力回復
・ストレスの緩和
・学習能力の向上
ＥＰＡ
・血液をサラサラにする
・脂肪燃焼
・ドライアイの予防
・高血糖を改善
・炎症やアレルギーの改善
などなど、ＤＨＡ・ＥＰＡはやはりその他にも多くの効能があり、その他に関しても積極的に取り入れたいですね！！
（参考：ベリタス病院 栄養科 栄養通信より）
タウリンやアスタキサンチンの効果
タウリン
その他にも、貝類などに含まれる、タウリンという成分にも血中コレステロールを下げる働きがあるということです。
あさり、ほたてやたこ、いか、たら（5～7月）や下びらめに多く含まれています。
アスタキサンチン
また、赤い魚介類の色素成分である
アスタキサンチンは、活性酸素を撃退する抗酸化作用を持っています。
アスタキサンチンは一日鮭の切り身1切れ程度で理想の摂取量を十分にクリアできるということです！
きんめだいやきんきは皮ごと、さくらえびはカルシウムもとれてよいということです。
そして、鮭は「老化ストップ栄養素」であるビタミンＤも多く摂取でき、認知機能や足腰の筋力も維持できることがＴＶ「たけしの健康エンターテインメント みんなの家庭の医学」でも紹介されていました！
特に皮と身の間に栄養素は多いということで、皮は残さず食べないともったいない！ということです～。
鮭も大注目ですね！
まとめ
眠くなりそうな硬いお話しになってしまいましたが、ようは
- コレステロールを下げる有効成分の多い魚料理、特に青魚を多く食卓にのぼるようにする
コレステロールだけでなく、我々の年代には大きな課題の一つ、認知症予防にも大切なＤＨＡとＥＰＡ！
なかなか食卓にはのぼりにくい魚ではありますが、
意識して魚を少しでも多く食べるようにしていきましょう～！
というお話なのでした。
今日は主にこちらの書籍を参考にしております～！
今日も最後まで読んでくださり、ありがとうございます！
