自分で下げる!コレステロール7つの方法 「魚の有効成分がスゴイ!」

こんにちは、メグです^^

 

今日は自身の高いコレステロール値を下げるために調べた、日々自分で実践できる、コレステロール値を改善するための7つの方法のうちの一つである、

 

5.魚の有効成分をおおいに摂取する

 

についてお伝えします!

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コレステロール値を下げるための7つの方法とは!

  1. 食べ過ぎない
  2. 抗酸化成分の多い食品を積極的にとり、栄養のバランスの取れた食事をする
  3. コレステロールが多い食品をとりすぎない
  4. 食物繊維をたくさんとる
  5. 魚の有効成分をおおいに摂取する
  6. 適度な運動を続ける
  7. 禁煙は当たり前、そしてストレスを減らしましょう

 

魚のDHAとEPAの効果

(やっぱり青魚だよね~)(ウンニャ~~♪)

 

我々の年代にとっては、「DHAEPA」はとても気になる文字ではないでしょうか。

 

DHAやEPAは、痴呆予防にいいという認識が多いと思いますが、

コレステロール値の改善にもなるということなのです~!

 

DHAやEPA多価不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸(脂肪の成分)のうちのn-3(オメガ3)系の脂肪酸です。

 

このオメガ3脂肪酸、

LDL(悪玉)コレステロール値を下げるとともに、血栓をできにくくする働きもあり、積極的にとったほうがいいといわれています。

 

脂肪酸とは脂肪の成分のことで、このオメガ3系不飽和脂肪酸は魚の中でも特に青背の魚に多く含まれています。

 

その他でいうと、多価不飽和脂肪酸にはn-6(オメガ6)系という脂肪酸もあり、このn-6系の脂肪酸もコレステロール値や中性脂肪値の改善に役立ちますが、n-6系はとりすぎるとHDL(善玉)コレステロールも減らしてしまうので少し注意が必要です。 (サラダ油、コーン油、大豆油など)

 

そして他の脂肪酸のことを言いますと、飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸は動物性脂肪に多く(生クリームやバター・ラードなどに多く含まれます)血液中のLDLコレステロールを増やしてしまいます。アウト!

 

また、一価不飽和脂肪酸と呼ばれるオレイン酸オリーブ油やアーモンドなどに多く含まれる)。
これはLDLコレステロールだけを減らすのでおすすめなのです。

DHAやEPAが多く含まれている魚は

DHAやEPAが特に多く含まれている魚

 

マグロ(脂身)、さんま、さば、ブリ、養殖ハマチ、養殖マダイ、いわし、などいわゆる背青の魚です。

 

これらの魚を大いに食べるようにしましょう~!

DHA・EPA含有量ランキング

100g中の含有量(mg)

DHA EPA
魚名 含有量 魚名 含有量
1位 マグロトロ 2877 養殖ハマチ 1545
2位 養殖マダイ 1830 イワシ 1381
3位 ブリ 1785 マグロトロ 1288
4位 サバ 1781 サバ 1214
5位 養殖ハマチ 1728 養殖マダイ 1085

参考:日本食品脂溶性成分表

DHAとEPAを合わせて1000mg/日摂取すると生活習慣病予防になるといわれています。マグロのトロの刺身なら4切れ程度。サバなら1切れ程度となります。

 

ただし、DHAとEPAは熱に弱く、酸化しやすいので、新鮮なうちに刺身にして食べるのが一番ということです。

 

焼いたり煮たりすると生で食べたときの20%、揚げると50%減少すると言われています。

 

煮魚なら薄目の味付けにし、とろみをつけてあんかけにすると煮汁に溶け出したDHAとEPAも摂取することができます。

 

焼き魚であればホイル焼きのように脂がこぼれないように

 

焼き魚でも魚を食べないよりは、食べたほうがずっといいということです!

 

好きな食べ方で、どんどん青魚を食べましょう~~!

DHA・EPAの他の効能は

ちなみにDHA・EPAの他の効能を上げてみますと、

DHA

脳の老化の抑制
・血液をサラサラに中性脂肪も低下
視力回復
・ストレスの緩和
・学習能力の向上

 

EPA

血液をサラサラにする
・脂肪燃焼
ドライアイの予防
・高血糖を改善
・炎症やアレルギーの改善

などなど、DHA・EPAはやはりその他にも多くの効能があり、その他に関しても積極的に取り入れたいですね!!

(参考:ベリタス病院 栄養科 栄養通信より)

タウリンやアスタキサンチンの効果

タウリン

その他にも、貝類などに含まれる、タウリンという成分にも血中コレステロールを下げる働きがあるということです。

あさり、ほたてやたこ、いか、たら(5~7月)や下びらめに多く含まれています。

アスタキサンチン

また、赤い魚介類の色素成分である

アスタキサンチンは、活性酸素を撃退する抗酸化作用を持っています。

アスタキサンチンは一日鮭の切り身1切れ程度で理想の摂取量を十分にクリアできるということです!

きんめだいやきんきは皮ごと、さくらえびはカルシウムもとれてよいということです。

 

そして、は「老化ストップ栄養素」であるビタミンDも多く摂取でき、認知機能や足腰の筋力も維持できることがTV「たけしの健康エンターテインメント みんなの家庭の医学」でも紹介されていました!

 

特に皮と身の間に栄養素は多いということで、皮は残さず食べないともったいない!ということです~。

も大注目ですね!

 

まとめ

眠くなりそうな硬いお話しになってしまいましたが、ようは

 

  • コレステロールを下げる有効成分の多い魚料理、特に青魚を多く食卓にのぼるようにする

 

 

コレステロールだけでなく、我々の年代には大きな課題の一つ、認知症予防にも大切なDHAとEPA!

 

なかなか食卓にはのぼりにくい魚ではありますが、
意識して魚を少しでも多く食べるようにしていきましょう~!

というお話なのでした。

 

今日は主にこちらの書籍を参考にしております~!

 

 

 

今日も最後まで読んでくださり、ありがとうございます!

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