自分で下げる!コレステロール7つの方法「 コレステロールが多い食品をとりすぎない」

こんにちは、メグです^^

 

今日は自身の高いコレステロール値を下げるために調べた、日々自分で実践できる、コレステロール値を改善するための7つの方法のうちの一つである、

 

3.コレステロールが多い食品をとりすぎないこと

 

についてお伝えします!

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コレステロール値を下げるための7つの方法とは!

  1. 食べ過ぎない
  2. 抗酸化成分の多い食品を積極的にとり、栄養のバランスの取れた食事をする
  3. コレステロールが多い食品をとりすぎない
  4. 食物繊維をたくさんとる
  5. 魚の有効成分をおおいに摂取する
  6. 適度な運動を続ける
  7. 禁煙は当たり前、そしてストレスを減らしましょう

実はコレステロールの多い食品は気にしなくてもいい?

egg

ええっ、とりすぎないって言うたやん~、でも気にしなくていい??

いったいどっちやねんーーー!!

 

実はどっちもあり??

 

卵や乳製品、肉はコレステロールが多く、控えた方がいいと言われきて、コレステロールは1日成人男性750mg、女性600mgという目標があったのですが、

 

近年の科学的な研究や実験では卵を食べても血液中のコレステロール値はほとんど変わらない乳製品を毎日とっても、たとえば2~3リットルもの大量の牛乳を飲むというようなことをしない限りLDLコレステロール値が上がらないことが明らかになっているということです。

 

また、肉に関してもたとえば、たんぱく質をパパインという酵素で分解してできたペプチドというものには、コレステロールの上昇を抑える作用があることが以前からわかっており、豚肉にはこれと同じような効果があることもわかってきたということです。

 

肉や卵、牛乳は重要なタンパク質摂取源であり、あまり神経質にならずある程度うまくとりいれることが大切だということです。

 

つまり、以前の記事でもお伝えしましたが、コレステロールは体内で作られる量の方が多く、それで体内のコレステロールは一定量を保つようになっているので、健康な人はあまり食事から摂取するコレステロールの量に神経質になる必要はないとのことなのです。

 

そして『日本人の食事摂取基準2015年版』では、コレステロールの摂取基準(目標量)が撤廃されました。

 

たた、実際にLDLコレステロール値が高くなっている人は、女性であれば閉経後はコレステロール値が上がってきやすい等、体質の変化等の理由があることもあり、コレステロールを多く含む食材は、やはり、まずは「食べ過ぎない」ことは基本のようです。

 

(日本動脈硬化学会が、2017年3月に発行した「動脈硬化性疾患予防のための脂質異常症治療ガイド2013年版改訂版」(第3版)では、高コレステロール血症の人は、コレステロールの摂取量の目安として1日200mg未満をめざすとしています。)

 

ちなみに全卵一個(50g)のコレステロール量は210mgです。

 

以下に控えた方がいいといわれている食品をあげてみます。

積極的に控えるべき食品は「動物性脂肪とトランス脂肪酸」

●肝臓でのコレステロールの合成を高める飽和脂肪酸を含む以下の食品
[動物性脂肪(=飽和脂肪酸)] 牛、豚の脂身、鶏の皮、バターやチーズ、生クリーム、牛乳、アイスクリームなどに含まれている乳脂肪分

 

トランス脂肪酸を多く含む以下の食品
マーガリン、ショートニング、ケーキ、クッキー、菓子パン、ファーストフードの揚げもの、スナック菓子などの小麦粉加工食品

 

これらの食品に多く含まれる飽和脂肪酸は 肝臓でコレステロールの合成が進み、 血中コレステロール値が高くなってしまいます。

できる範囲で控えたい食品は卵・魚卵系・内臓系

コレステロールを多く含む以下の食材はできる範囲で控えましょう

[卵・魚卵系] 鶏卵(特に卵黄)、うずらの卵、いくら、たらこ、すじこ、数の子などの魚卵

 

[内臓系] レバー、ミノ、砂肝など

 

[その他] うなぎ、あなご、うに、マヨネーズ など

となります。

 

「あらまっ、好きなものばっかりやん!!」と思わず絶句してしまいました・・・(;´Д`)

 

しかし、あまり神経質にならずこれらの食品を朝・昼・夜と続けて摂らないようにするだけでも、血中コレステロールの上昇に 歯止めが効くということです。

がんばりましょうね。

たんぱく質は必要です

余談になりますが、体を健康に保つためには1日に以下のタンパク質が必要ということです。

 

・肉…60g~70gが必要。
脂身は取り除き薄切り肉なら3枚、厚切りならカード1枚分を目安にするとよい

 

・魚…約80gが必要。 魚にもよるが、切り身なら1切れ(カード1枚分くらい)、刺身なら4~5切れが目安

 

・卵…1日に1個が目安
卵はアミノ酸が豊富

 

・牛乳…コップ1~2杯(200~400ml)が目安
コレステロール値が高い場合はやはり低脂肪や無脂肪のものがよいですね。

 

・豆腐…1/3丁(約100g)が必要
同量の高野豆腐や納豆(1パック)を食べてもよい

 

1日に必要なたんぱく質摂取のためには、肉や卵も一定量を食べた方がいいということですね。

 

この量を見ていても、LDLコレステロール値が上がってしまう原因が肉云々、卵云々というよりはやはり毎日「食べ過ぎ」である部分の影響が大きいように思いますね~。

 

食材を選んで食事に取り入れ、適量を食べるようにしたいと思います。

日々の意識が大事ですね!

まとめ

●LDL(悪玉)コレステロール値を上げない、下げるためには、まずは動物性脂肪を多く含む食品を積極的に減らし、次にコレステロールの多い食品をできる範囲で控える。

 

今日の記事はこちらの書籍を参考にしています~!

がんばって勉強しております!

 

 

最後まで読んでくださり、ありがとうございます!

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